Quels sont tes vrais besoins en protéines ?

Tu crois que les protéines, c’est juste pour les personnes allant au gym? Erreur classique. Même si tu es sédentaire ton corps a besoin de protéines autant qu’il a besoin d’eau. On t’explique tout ce qu’il faut savoir sur la protéine, ce macronutriment essentiel, mais surtout comment consommer des protéines au cours de la journée. 

Petit rappel, que signifie le mot protéine ?

Les protéines sont des molécules complexes constituées d'acides aminés et sont les pièces maîtresses de notre organisme, indispensables à son bon fonctionnement. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la production d'hormones et d'enzymes, et le transport de substances vitales. 

En gros les protéines sont indispensables pour:

• La construction musculaire: ce sont les éléments de base de nos muscles.

• La réparation des tissus: elles permettent de réparer les micro-lésions causées par l'exercice physique.

• La satiété: les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l'appétit.

• Le bon fonctionnement de nombreuses fonctions biologiques: elles sont impliquées dans la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps.

Mais là, tu vas te dire que c’est bien beau le cours de biologie, tu veux savoir combien de protéines tu as besoin chaque jour? Regarde la belle synthèse qu’on te propose: 

Les besoins varient selon ton âge, ton poids, et surtout ton niveau d’activité physique.

Recommandations générales:

• Protéines pour une personne sédentaire: 0,8 g par kilo de poids corporel
  

• Protéines pour une personne active ou sportive: entre 1,6 g et 2,2 g par kilo de poids corporel

En pratique:

• Une personne de 65 kg sportive visera autour de 100 à 140 g de protéines par jour
  

• Les personnes âgées peuvent viser un apport un peu plus élevé pour contrer la perte musculaire

Pas besoin de viser le gramme parfait, mais avoir un ordre de grandeur en tête, c’est utile.

Tu es sportif.ve? Peu importe ton sport, que ce soit la muscu, le vélo, la course, le pickleball, le yoga ou autre, voici un rappel; tu dois absolument adapter ton alimentation en protéines pour :

• La construction musculaire : Indispensable pour les sportifs de force et de puissance.

• La réparation des tissus : Essentielle pour une récupération rapide après l'effort.

• Le maintien de la masse musculaire : Important pour les sportifs d'endurance.

Peut-on répartir son apport en protéines dans un seul repas? 

Si la quantité totale de protéines consommées est importante, leur répartition dans la journée l'est tout autant. Il est généralement recommandé de répartir l'apport en protéines sur plusieurs repas et collations.

Pourquoi?

• Ton corps assimile mieux les protéines en portions régulières
  

• Tu ressens une satiété plus durable, ce qui peut t’aider à réguler ton appétit

• Tu favorises une meilleure récupération musculaire
  

Voila un petit graphique sur comment prendre les protéines en cours de journée pour t’aider à mieux comprendre: 

Trop ou pas assez de protéines: les conséquences

Tu te demandes s’il est possible de consommer trop ou pas assez de protéines ?

• Trop de protéines: attention aux excès! Bien que les protéines soient essentielles, une consommation excessive peut entraîner certains désagréments. Selon l'école de médecine de Harvard, un apport trop important en protéines, notamment si elles sont issues d'aliments riches en graisses saturées (comme les viandes rouges), peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. De plus, une consommation excessive de protéines peut surcharger les reins chez certaines personnes, notamment celles ayant des problèmes rénaux préexistants.
  

• Pas assez de protéines: À l'inverse, la conséquence d’un apport insuffisant en protéines peut avoir des répercussions négatives sur ta santé. Les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, de nos os et de nos tissus. Une carence en protéines peut entraîner une perte musculaire, une fatigue, une diminution des défenses immunitaires et des problèmes de croissance chez les enfants.

Quelles protéines pour prendre du muscle alors ?

Attention, nous ne sommes pas nutritionnistes. Si tu souhaites en savoir plus sur tes besoins personnels, n’hésite pas à contacter un expert dans le domaine de la santé! Même si nous nous basons sur des études ;). 

La grande question est: “où trouver des protéines?”
Les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale!

• Protéines végétales: Légumineuses (lentilles, haricots, pois), graines (chia, lin, courge), oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), PVT, tofu, tempeh.

• Protéines animales: Viande (bœuf, poulet, porc), poisson, œufs, produits laitiers.

Est-ce que les protéines végétales sont d’aussi bonne qualité que les protéines animales ?

On ADORE cette question. Et la réponse est : OUI, absolument !
Les protéines végétales peuvent être tout aussi complètes et efficaces pour répondre à tes besoins.

Le secret ? Miser sur des sources végétales riches et variées, directement dans ton assiette.

On t’explique tout dans notre article « Protéines : Végétales ou animales ? Le débat est clos ! »

Intégrer plus de protéines végétales dans ton alimentation, c’est beaucoup plus simple que tu le crois et tout aussi savoureux.

Pour découvrir encore plus d'idées de repas riches en protéines adaptés à chaque moment de la journée, on t’invite à consulter nos recettes ici -> Miam Miam

Point important❗️

Outre leur apport en protéines, les aliments d'origine végétale sont généralement riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui contribue à une meilleure santé globale. De plus, en réduisant ta consommation de viande, tu peux contribuer à réduire ton empreinte écologique. Donc non seulement, tu t’alimentes mieux, mais en plus tu fais un geste pour la planète 🤯. 

Avec tout ceci, N'oublies pas qu'une alimentation équilibrée est essentielle. Même si les protéines sont importantes, il est crucial de consommer également des fruits, des légumes et des céréales complètes, le tout local si possible. 

La flexibilité avant tout!

Les chiffres présentés dans cet article offrent une vision générale des besoins en protéines, mais il est important de garder à l'esprit que la nutrition et les protéines sont une science complexe et que les besoins individuels peuvent fluctuer. 

Il est tout à fait possible d'avoir une alimentation saine et équilibrée sans calculer chaque gramme de protéines. L'objectif n'est pas de devenir un expert en calcul de macronutriments, mais plutôt de faire de son mieux pour consommer une alimentation variée et équilibrée. 

En effet, de légères variations dans l'apport en protéines d'un jour à l'autre n'auront pas d'impact significatif sur la santé à long terme. Sois flexible, écoutes ton corps et fais de la nourriture une source de plaisir.

Références: 

• World Health Organization (WHO). Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. Série de rapports techniques de l’OMS, n° 935. Genève : Organisation mondiale de la santé, 2007.

• Santé Canada. Tableaux des apports nutritionnels de référence. Gouvernement du Canada.
  

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52:376–384.

• EUFIC (Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation). Protéines – Qu’est-ce que c’est et quelle est leur fonction dans l’organisme ?
  

• ANSES. Les protéines – Définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires.
  

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. When it comes to protein, how much is too much?
  

• Phillips SM, Fulgoni VL, Heaney RP, Nicklas TA, Slavin JL, Weaver CM.
  Commonly consumed protein foods contribute to nutrient intake, diet quality, and nutrient adequacy.
  The American Journal of Clinical Nutrition, 2015; 101(6):1346S–1352S.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.
  How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
  Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018; 15:10.

• Mariotti F, Gardner CD.
  Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review.
  Nutrients, 2019; 11(11):2661.