PROTÉINES : VÉGÉTALES OU ANIMALES ? LE DÉBAT EST CLOS !

Tu as sûrement déjà entendu dire : « Fort comme un bœuf ». Pourtant, ce bœuf-là, il ne mange… que de l’herbe (ou des céréales et du soya s'il vient d'un élevage industriel). Un rappel que la force ne vient pas nécessairement d’un steak! Ce mythe selon lequel seules les protéines animales sont « bonnes » est encore bien ancré, mais heureusement, la science nous raconte une tout autre histoire.

Alors, c’est quoi le vrai deal avec les protéines végétales ? Est-ce qu’elles sont aussi efficaces que celles d’origine animale ? Spoiler : OUI.

Les protéines : des molécules essentielles à la vie

Les protéines sont des molécules fondamentales. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de notre organisme : elles constituent les enzymes qui catalysent les réactions chimiques, les anticorps qui nous protègent des infections, et bien sûr, elles sont les principaux composants de nos muscles, de nos os et de nos organes.

Longtemps considérées comme supérieures, les protéines animales ont bénéficié d'une image de marque enviable. On nous a souvent répété qu'elles étaient plus complètes et plus assimilables que les protéines végétales.

Pourtant, cette idée est maintenant remise en question par la science.

Acides aminés : les éléments constitutifs des protéines

Alors, qu'est-ce qu'une protéine au juste ?

C'est une longue chaîne d'acides aminés, reliés entre eux comme les perles d'un collier.

Les protéines animales et végétales sont toutes deux constituées d’environ 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels.

Les 9 acides aminés essentiels (à apprendre par cœur si tu veux paraître bizarre aux yeux de tes amis) :
leucine, isoleucine, lysine, histidine, phénylalanine, méthionine, tryptophane, thréonine, valine.

Mais qu'entend-on par « essentiels » ?

Ce sont ceux que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même. On doit donc les obtenir via notre alimentation. Ces acides aminés jouent un rôle clé dans la croissance, la réparation des tissus et la production d'énergie.

Oui, les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels

Contrairement à une idée reçue, les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels.
Il est vrai que leur répartition peut différer de celle des protéines animales, mais il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en combinant judicieusement différentes sources végétales.

Par exemple, associer des légumineuses (pois, lentilles, haricots, pois chiches, soja) avec des céréales (riz, quinoa, pain complet) permet d'obtenir un apport équilibré.

Protéines végétales vs. protéines animales : les mêmes briques, un assemblage différent

Pendant longtemps, on a affirmé que les protéines animales étaient « complètes », car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les proportions idéales pour l’organisme. À l’inverse, les protéines végétales étaient souvent jugées « incomplètes ».

Cette notion est aujourd’hui dépassée.

Les recherches scientifiques montrent que la plupart des protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées judicieusement, couvrent l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.

Pourquoi ce mythe a-t-il persisté ?

• Méconnaissance de la nutrition végétale : Historiquement, l’alimentation a toujours mis l’accent sur les protéines animales.

• Biais des premières études scientifiques, qui portaient surtout sur les protéines animales.

• Influence économique : L’industrie de la viande a largement contribué à entretenir cette idée.

Et n’oublions pas : la qualité d’une protéine ne dépend pas que de sa composition en acides aminés.
D’autres facteurs entrent en jeu : digestibilité, présence de nutriments (vitamines, fibres, minéraux) et impact sur la santé globale.

Et pour prendre du muscle, ça vaut quoi ?

Excellente question.

Une récente méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a étudié les résultats de 16 études de haute qualité comparant les effets des protéines animales et végétales sur la masse musculaire et la force.

Résumé des résultats :

• Les protéines animales semblent favoriser légèrement l’augmentation de la masse musculaire totale.
  Mais cette différence n’est pas statistiquement significative.

• Concernant la force musculaire, aucune différence n’a été observée entre les deux groupes (exercices analysés : 1RM-squat, grip strength, leg extension, leg flexion).

Conclusion : les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines animales pour développer la force et la masse musculaire.

Pourquoi privilégier les protéines végétales ?

Les raisons sont nombreuses :

Santé

Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses est liée à une réduction du risque de maladies chroniques (cardiopathies, diabète, certains cancers).

Curieux.se ? Va jeter un œil à cet article → (lien interne)

Environnement

La production de viande est une des principales causes de déforestation, de pollution de l’eau et d’émissions de gaz à effet de serre.

Tu veux plonger là-dedans ? Commence avec ça → (lien interne)

Éthique

Réduire sa consommation de viande, c’est aussi un choix pour le bien-être animal.

Comment s’assurer d’un apport suffisant en protéines végétales ?

Pas besoin d’un doctorat en nutrition.

Il suffit de varier tes sources de protéines végétales :

• Légumineuses : pois, lentilles, pois chiches, haricots, soja

• Céréales complètes : quinoa, riz brun, avoine

• Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de chia

• Produits transformés à base de plantes : PVT (protéine végétale texturée), tofu, tempeh

En combinant ces aliments, tu apportes à ton corps tous les acides aminés essentiels.

💡 Exemple classique : légumineuses (riches en lysine) + céréales (riches en méthionine) = combo gagnant.

En résumé

Les protéines végétales et animales sont construites à partir des mêmes éléments de base : les acides aminés.

Même si leur répartition varie d’un aliment à l’autre, tu peux très facilement couvrir tes besoins avec une alimentation végétale bien pensée.

Le mythe de la supériorité des protéines animales est tenace, mais la science est formelle : les plantes contiennent tout ce qu’il faut.

Et en prime, elles sont souvent meilleures pour ta santé, meilleures pour la planète, et meilleures pour les animaux.

Pour savoir exactement combien de protéines il te faut chaque jour, consulte notre article → « Quels sont tes vrais besoins en protéines ? »

RÉFÉRENCES

• Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021; 13(2):661. doi:10.3390/nu13020661

• Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews. 2019; 77(4):197–215. doi:10.1093/nutrit/nuy073

• Dimina L, Rémond D, Huneau JF, Mariotti F. Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives – An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Frontiers in Nutrition. 2022; 8:809685. doi:10.3389/fnut.2021.809685

• Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review. Nutrients. 2019; 11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661

• National Research Council (US). Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. Chapter 6, Protein and Amino Acids. Disponible ici

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein: Moving Closer to Center Stage. Disponible ici

• ANSES. Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.