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Combien de protéines as-tu vraiment besoin ?

Tu crois que de s’intéresser aux protéines, c'est réservé aux gym bros et aux athlètes de haut niveau ? Détrompes-toi ! Même si tu passes tes fin de semaine à binge-watcher des séries, les protéines, c'est un peu comme l'eau : c'est vital. Dans cet article, on va démystifier ce macronutriment en t’expliquant pourquoi il est essentiel et en te donnant des guides pour t’assurer d’en consommer assez. Très utile mais ça ne te rendra pas forcément plus intéressant dans un souper d’amis.

C’est quoi des protéines et pourquoi sont-elles essentielles ?

Les protéines sont des molécules complexes constituées d'acides aminés et sont les pièces maîtresses de notre organisme, indispensables à son bon fonctionnement. Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus, la production d'hormones et d'enzymes, et le transport de substances vitales. 

Les protéines sont indispensables pour :

  • La construction musculaire : Elles sont les éléments de base de nos muscles.

  • La réparation des tissus : Elles permettent de réparer les micro-lésions causées par l'exercice physique.

  • La satiété : Les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l'appétit.

  • Le bon fonctionnement de nombreuses fonctions biologiques : Elles sont impliquées dans la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps.

Combien de protéines avons-nous besoin en moyenne ?

L'apport en protéines recommandé varie en fonction de plusieurs facteurs et selon les individus, notamment :

  • L'âge : Les besoins en protéines augmentent légèrement avec l'âge. Les personnes âgées ont tendance à perdre de la masse musculaire avec l'âge. Un apport en protéines légèrement supérieur peut aider à préserver la masse musculaire et la force.

  • Le niveau d'activité physique : Les sportifs, en particulier ceux pratiquant de la musculation ou des sports de force, ont des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.

Recommandations générales

Les recommandations actuelles suggèrent un apport d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte sédentaire. Cependant, ces recommandations sont souvent considérées comme un minimum et peuvent ne pas être suffisantes pour les personnes actives ou souhaitant gagner de la masse musculaire.

Pour les personnes actives et les sportifs, les recommandations peuvent aller jusqu'à 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.


Protéines et activités physiques

Les protéines jouent un rôle essentiel dans les activités physiques et la performance sportive. Elles contribuent à :

  • La construction musculaire : Indispensable pour les sportifs de force et de puissance.

  • La réparation des tissus : Essentielle pour une récupération rapide après l'effort.

  • Le maintien de la masse musculaire : Important pour les sportifs d'endurance.

  • Pour en savoir plus sur les besoins spécifiques de ton sport, consultes notre article sur les protéines et la performance sportive. (Lien vers l'article interne)


Répartition des protéines tout au long de la journée : Mieux vaut répartir que concentrer

Si la quantité totale de protéines consommées est importante, leur répartition dans la journée l'est tout autant. Il est généralement recommandé de répartir l'apport en protéines sur plusieurs repas et collations. Cela permet :

  • Une meilleure utilisation des protéines par l'organisme: Une consommation régulière de protéines favorise une meilleure synthèse protéique et une meilleure récupération musculaire.

  • Une sensation de satiété prolongée: Les protéines ont un effet rassasiant plus important que les glucides ou les lipides, ce qui peut aider à réguler l'appétit et à maintenir un poids santé. 

Trop ou pas assez de protéines : les conséquences

Tu te demandes peut-être ce qui se passe si tu consommes trop ou pas assez de protéines.

  • Trop de protéines : attention aux excès ! Bien que les protéines soient essentielles, une consommation excessive peut entraîner certains désagréments. Selon l'école de médecine de Harvard, un apport trop important en protéines, notamment si elles sont issues d'aliments riches en graisses saturées (comme les viandes rouges), peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. De plus, une consommation excessive de protéines peut surcharger les reins chez certaines personnes, notamment celles ayant des problèmes rénaux préexistants.

  • Pas assez de protéines : À l'inverse, un apport insuffisant en protéines peut avoir des conséquences négatives sur ta santé. Les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, de nos os et de nos tissus. Une carence en protéines peut entraîner une perte musculaire, une fatigue, une diminution des défenses immunitaires et des problèmes de croissance chez les enfants.


Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale.

  • Protéines végétales : Légumineuses (lentilles, haricots, pois), graines (chia, lin, courge), oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), tofu, tempeh.

  • Protéines animales : Viande (bœuf, poulet, porc), poisson, œufs, produits laitiers.

Est-ce que les protéines végétales sont d’aussi bonne qualité que les protéines animales ? Absolument ! 

Pour une comparaison détaillée des protéines végétales et animales, ainsi qu'une liste exhaustive des aliments d’origine végétale riches en protéines, consultes nos articles dédiés. (Lien vers l'article interne)

Comment intégrer suffisamment de protéines dans ton alimentation ?

  • Focus sur les protéines végétales
  • Intégrer davantage de protéines dans ton alimentation, en particulier des protéines végétales, est plus simple que tu ne le penses.
  • Pour découvrir encore plus d'idées de recettes végétariennes ou végétaliennes riches en protéines adaptées à chaque moment de la journée, consultes notre article dédié. (Lien vers l'article interne)

Pourquoi privilégier les protéines végétales ?

Outre leur apport en protéines, les aliments d'origine végétale sont généralement riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui contribue à une meilleure santé globale. De plus, en réduisant ta consommation de viande, tu peux contribuer à réduire ton empreinte écologique. Plus d’informations à ce sujet par ici : (Lien vers l'article interne)

N'oublies pas qu'une alimentation équilibrée est essentielle. Même si les protéines sont importantes, il est crucial de consommer également des fruits, des légumes et des céréales complètes.

La flexibilité avant tout

Les chiffres présentés dans cet article offrent une vision générale des besoins en protéines, mais il est important de garder à l'esprit que la nutrition est une science complexe et que les besoins individuels peuvent fluctuer. 

Il est tout à fait possible d'avoir une alimentation saine et équilibrée sans calculer chaque gramme de protéines. L'objectif n'est pas de devenir un expert en calcul de macronutriments, mais plutôt de faire de son mieux pour consommer une alimentation variée et équilibrée. 

En effet, de légères variations dans l'apport en protéines d'un jour à l'autre n'auront pas d'impact significatif sur la santé à long terme. Sois flexible, écoutes ton corps et fais de la nourriture une source de plaisir.

Pour un accompagnement personnalisé, n'hésites pas à consulter un professionnel de la nutrition.